Йога

«Движение – это жизнь» – известная истина, которую особенно следует помнить в ожидании маленького чуда. При нормальном течении беременности физические нагрузки просто необходимы женщине.

С первых дней беременности женщина начинает меняться, и эти изменения касаются всех систем организма: дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой, гормональной, пищеварительной. Происходит смещение общего центра тяжести и изменения опорно-двигательного аппарата.

Начинать занятия рекомендуется с 12-16 недель беременности, поскольку первый триместр наиболее нестабильный и в этот период могут проявляться такие явления, как токсикоз и недомогание. Вместе с тем, если вы привыкли к физическим нагрузкам и хорошо себя чувствуете, необходимости прекращать занятия нет. Стоит лишь немного откорректировать их.

Оставаясь активными во время беременности, женщины гораздо больше довольны собственным внешним видом. А вес, как правило, набирают в пределах нормы.

Другие плюсы не менее весомы: роды активных мам проходят легче, более физиологично, уменьшается их продолжительность и риск кесарева сечения.

Полезно приобрести фитбол, правильно подобранный по размеру. Во время беременности вы можете использовать его для гимнастики или вместо стула при работе за компьютером. Кроме того, в родах есть позиции на мяче для облегчения ощущений, поэтому прекрасно если вы ознакомьтесь с ними как можно раньше, а не в родильном зале. После рождения ребенка вы сможете делать много полезных упражнений для восстановления. А также заниматься гимнастикой с малышом на мяче. Папа тоже сможет присоединиться и укачивать ребенка на руках, сидя на мяче.

Выполняя упражнения, будущей маме нужно соблюдать некоторые правила:

  • перед, во время и после тренировки пейте достаточно воды;
  • избегайте перегрева, тренируйтесь в хорошо проветренном помещении;
  • следите за своим сердцебиением;
  • избегайте задержек дыхания и поддерживайте его ритм;
  • с 25-й недели исключите упражнения, лежа на спине;
  • занимайтесь регулярно. Непродолжительные тренировки в течение недели полезнее, чем одна до седьмого пота;
  • работайте без перегрузок. Не стоит удваивать нагрузку, если вы пропустили занятия или съели лишний кусочек торта.

Если у вас нет возможности, не мучайте себя тем, что у вас не получается заниматься три раза в неделю. Добавьте физическую активность в повседневную жизнь.

  • Не лежит душа к спортивным занятиям? Найдите то, что вам нравится: активные прогулки, танцы под приятную музыку. Единственное замечание: это должно быть движение в соответствующем темпе с ощутимой нагрузкой, а не спокойный поход по магазинам.
  • Следите за своей осанкой, за тем, как вы ходите, как сидите за столом. Замените свой стул на фитбол.
  • Во время рабочего дня обязательно делайте паузы и несколькоминутную зарядку. Поставьте себе напоминание на телефоне, чтобы каждые 2 часа вставать и прогуливаться по лестнице или по коридору.
  • Объедините определенные виды упражнений в своей деятельности: например, когда моете посуду, поднимайтесь на цыпочки; слушая музыку, поприседайте; проверяете ленту в соцсетях – делайте упражнения Кегеля для укрепления тазового дна.
  • Мамы, которые уже имеют детей, могут привлекать их и делать упражнения с ними: так вы дадите хороший пример, поиграетесь и потренируетесь одновременно.
  • Когда смотрите телевизор или читаете, садитесь в позу бабочки или портного (со скрещенными ногами). Также выполняйте некоторую домашнюю работу или играйте с детьми на корточках.
  • Замените общественный транспорт на пешие прогулки. Если расстояние кажется слишком большим, выйдите на несколько остановок раньше.
  • Пройдитесь по лестнице вместо лифта – это отличная тренировка для ваших ног и дыхательной системы.
  • Если у Вас есть собака, не теряйте возможности прогуляться с ней.
  • Воспринимайте домашнюю работу как часть своей тренировки. Выполняя ее, держите спину ровно и включите себе веселую музыку.