Йога для вагітних
«Рух – це життя» – відома істина, яку особливо слід пам’ятати в очікуванні маленького дива. За нормального перебігу вагітності фізичні навантаження просто необхідні жінці.
З перших днів вагітності жінка починає змінюватися, і ці зміни стосуються всіх систем організму: дихальної, нервової, серцево-судинної, гормональної, травної. Відбувається зміщення загального центру ваги та зміни опорно- рухового апарату.
Починати заняття рекомендують з 12-16 тижнів вагітності, оскільки перший триместр найбільш нестабільний і в цей період можуть проявлятися такі явища, як токсикоз і загальна слабкість. Разом з тим, якщо ви звикли до фізичних навантажень і добре себе почуваєте, потреби припиняти заняття немає. Варто лише трішки відкоригувати їх.
Залишаючись активними під час вагітності, жінки значно більше задоволені власним зовнішнім виглядом. А вагу, як правило, набирають у межах норми.
Інші плюси не менш вагомі: пологи в активних мам проходять легше, більш фізіологічно, зменшується їх тривалість та ризик кесаревого розтину.
Корисно придбати фітбол, правильно підібраний за розміром. Під час вагітності ви можете використовувати його для гімнастики чи замість стільця при роботі за комп’ютером. Окрім того в пологах є позиції на м’ячі для полегшення відчуттів , тому чудово якщо ви ознайомтесь з ним якомога раніше, а не в пологовій залі. Після народження дитини ви зможете робити багато корисних вправ для відновлення. А також займатись гімнастикою з малюком на м’ячі. Тато теж зможе долучитися і заколисувати дитину на руках, сидячи на м’ячі.
Виконуючи вправи, майбутній мамі потрібно дотримуватися деяких правил:
- перед, під час і після тренування пийте достатньо води;
- уникайте перегріву, тренуйтеся у добре провітреному приміщенні;
- слідкуйте за своїм серцебиттям;
- уникайте затримок дихання і підтримуйте його ритм;
- з 25-го тижня виключіть вправи, лежачи на спині;
- займайтеся регулярно. Нетривалі тренування впродовж тижня корисніші, ніж одне до сьомого поту;
- працюйте без жодних надолужувань. Не варто подвоювати навантаження, якщо ви пропустили заняття чи з’їли зайвий шматочок торта;
Якщо у вас немає можливості, не мучте себе тим, що вам не випадає відвідувати заняття тричі на тиждень. Додайте фізичну активність у повсякденне життя.
- Не лежить душа до спортивних занять? Знайдіть те, що вам подобається: активні прогулянки, танці під приємну музику. Єдине зауваження: це повинен бути рух у відповідному темпі з відчутним навантаженням, а не розмірений похід по магазинах.
- Стежте за своєю осанкою, за тим, як ви ходите, як сидите за столом. Замініть свій стілець на фітбол.
- Під час робочого дня обов’язково робіть паузи та кількахвилинні руханки. Поставте собі нагадування на телефоні, щоб кожні дві години вставати та пройтися сходами чи коридором.
- Прикріпіть певні види вправ до своєї діяльності: наприклад, коли миєте посуд, піднімайтеся навшпиньки; слухаючи музику, поприсідайте; перевіряєте стрічку у соцмережах – робіть вправи Кегеля для укріплення тазового дна.
- Мами, які вже мають діток, можуть залучати їх і робити вправи з ними: так ви дасте гарний приклад, пограєтеся і потренуєтеся одночасно.
- Коли дивитеся телевізор або читаєте, сідайте в позу метелика чи кравця (зі схрещеними ногами). Так само виконуйте деяку домашню роботу або грайтеся з дітками навпочіпки.
- Замініть їзду громадським транспортом на пішу прогулянку. Якщо відстань здається занадто великою, вийдіть на кілька зупинок раніше.
- Пройтися сходами замість ліфта – чудове тренування для ваших ніг та дихальної системи.
- Якщо маєте собаку, не втрачайте можливості прогулятися з ним.
- Сприймайте домашню роботу як частину свого тренування. Виконуючи її, тримайте спину рівно та ввімкніть собі веселу музику.
